Sem.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1ª semana
L:Descanso
M:7Km C.C.
X:5Km C.C.
J:7Km C.C.
V:Descanso
S:7Km C.C.
D:7Km C.C.
2ª semana
L:Descanso
M:7Km Fartlek
X:7Km C.C.
J:5Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:8Km C.C.
3ª semana
L:Descanso
M:7Km Fartlek
X:7Km C.C.
J:5Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:10Km C.C.
4ª semana
L:Descanso
M:5x200Ritmo: 1m00s-1m00sRecup. 1m30s
X:5Km C.C.
J:7Km C.C.
V:Descanso
S:7Km C.C.
D:11Km C.C.
5ª semana
L:Descanso
M:5x400Ritmo: 2m00s-2m00sRecup. 2m
X:7Km C.C.
J:8Km C.C.
V:Descanso
S:7Km C.C.
D:10Km C.C.
6ª semana
L:Descanso
M:4x400Ritmo: 2m03s-2m03sRecup. 1m30s
X:7Km C.C.
J:8Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:Competición 5Km(o 12Km C.C.)
7ª semana
L:Descanso
M:8Km C.C.
X:5Km C.C.
J:8Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:13Km C.C.
8ª semana
L:Descanso
M:4x400Ritmo: 2m03s-2m03sRecup. 1m30s
X:5Km C.C.
J:7Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:Competición 10Km(o 12Km C.C.)
9ª semana
L:Descanso
M:7Km C.C.
X:5Km C.C.
J:6x800Ritmo: 4m00s-4m00sRecup. 3m
V:Descanso
S:7Km C.C.
D:10Km C.C.
10ª semana
L:Descanso
M:5x400Ritmo: 2m00s-2m00sRecup. 2m
X:5Km C.C.
J:8Km C.C.
V:Descanso
S:7Km C.C.
D:8Km C.C.
11ª semana
L:Descanso
M:5x800Ritmo: 4m00s-4m00sRecup. 3m
X:5Km C.C.
J:7Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:8Km C.C.
12ª semana
L:Descanso
M:7Km Fartlek
X:5Km C.C.
J:5Km C.C.
V:Descanso
S:4Km C.C.
D:COMPETICIÓN 10000m
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
