¿ Cómo prepararse para empezar a correr 5 km ?

Tu primera carrera de 5 Km. Por Leonardo Lora Garre la hora de entrenar para una carrera hay muchos factores a tener en cuenta, desde el estado físico al mental. En la nota encontraras información práctica, sencilla y técnica, junto a un plan de entrenamiento.Cada vez son más las carreras populares, de dos y hasta tres carreras cada fin de semana; un total de alrededor de 100 por año con fines solidarios, estrategia de marketing empresarial, para colaborar con alguna entidad benéfica, como medida de protesta o, simplemente, como un evento deportivo, en la cual participan centenares de personas.
Muchas personas, con el objetivo mantenerse físicamente activas se están interesando por este tipo de actividad física y eventos. Afortunadamente dichos eventos no son solo para atletas y maratonistas, existen carreras de 5 Km., 10 Km., 21 Km. (Media Maratón) y 42 Km. (Maratón) entre otras, en la cual se puede participar de manera amateur.
Ser participe de estos eventos exige una preparación mínima, que siempre estará basada en el kilometraje a cumplir, el entrenamiento previo será la herramienta fundamental para lograr una optima condición física para superar la carrera.
Esto no significa que solo se entrenara corriendo, es de suma importancia la realización de muchos ejercicios complementarios que estarán en relación a la carga producida por el kilometraje a correr, estos ayudaran a estabilizar, fortalecer y ajustar los desequilibrios musculares, articulares, ligamentosos y tendinosos, preparándolos para soportar las cargas, al someter a nuestro cuerpo a miles de impacto contra el suelo.
Por mi experiencia, puedo asegurar que la mayoría de los corredores aficionados se encuentran sobreentrenados, y a la hora de competir sus resultados no son los buscados encontrándose por debajo del esfuerzo y la dedicación empleada en su preparación.
No solo se trata de entrenar, sino que hay que descansar lo suficiente para que el entrenamiento sea asimilado por el cuerpo, para lograr sacar el máximo provecho es fundamental tener un plan de trabajo donde los días de esfuerzo y los días de trabajos se encuentren equilibrados.
Es fundamental no sobrecargar demasiado cada día de entrenamiento, el corredor debe planificar para no caer en errores.El más frecuente entre los aficionados es el de aplicar directamente a su preparación, lo métodos de entrenamiento de los corredores de élite, lo que ha llevado a muchos a realizar grandes barbaridades.
No es fácil entrenarse solo y bien, pero aquí les dejo un plan de entrenamiento para que puedan realizar la primera carrera popular de 5 Km., con solamente 5 semanas de entrenamiento lo conseguirán, recuerda realizar una buena entrada en calor, de movilidad articular antes al comenzar cada día de entrenamiento y al finalizar elonga y estira los músculos.
Plan de Entrenamiento para correr tus primeros 5 Km:
Días / Sem.
Lunes
Miércoles
Viernes
Domingo
1ª Semana
Lunes:Camina entre 20 -30 minutos
Miercoles:Camina 30 minutos
Viernes:Camina entre 30 – 40 minutos
Domingo: Camina 40 minutos
2ª Semana
Lunes:Trota 3 a 4 minutos y Camina 6 minutos 3 series
Miercoles:Corre 4 minutos Camina 5 minutos 3 series
Viernes:Corre 3 minutos Camina 4 minutos 5 series
Domingo:Corre 4 minutos Camina 4 minutos 2 series
3ª Semana
Lunes:Correr 3 minutos Camina 3 minutos 5 series
Miercoles:Correr 6 minutos Caminar 3 minutos 4 series
Viernes:Correr 6 minutos Caminar 2 minutos 4 series
Domingo:Correr 5 minutos Caminar 3 minutos 3 series
4ª Semana
Lunes:Corre 10 minutos Caminar 1' 30¨ 3 series
Miercoles:Corre 7 minutos Camina 3 minuto 3 series
Viernes:Correr 8 minutos Caminar 4 minutos 3 series
Domingo:Correr entre 10 y 20 minutos De ser necesario caminar 1 minuto a modo de descanzo y continuar
5ª Semana
Lunes:Correr 12' Caminar 5' 2 series
Miercoles:Corre entre 15 y 20 minutos Camina 2' de ser necesario y retoma el correr
Viernes:Correr 15' Caminar 2' 2 series
Domingo:Carreras entre 20 y 30 minutos seguidos sin necesidad de parar 5 km.
La entrada en calor previa a los trabajos es fundamental para prevenir lesiones y la misma permite comenzar los entrenamientos con mayor soltura.
Se considera indispensable un chequeo médico que avale la realización de este esfuerzo físico, debiendo estar controlado por un profesional.

Consejos a la hora de Competir:
Generalmente las carreras populares se desarrollan los sábados o domingos por las mañanas temprano, generalmente entre las 7:30 y 9:00 AM
Cena ligeraLa noche anterior tu cena debe ser ligera, ingerí alimentos de fácil asimilación para tu organismo (pastas) es lo ideal
Descanso SuficienteAcuéstate temprano y duerme al menos 8 hs seguidas
Desayuno SaludableDesayuna sano, un par de horas antes de la competencia, es lo más aconsejable, cereales, leche y un par de tostadas es suficiente.
Bendita AguaEs sumamente importante hidratarte bien, sobre todo si el día de la competencia es caluroso. Hidrátate antes, durante y después de la carrera, toma un vaso de agua cada 15 minutos de carrera.No uses ropa nuevaNo estrenes ropa el día de la competencia. La ropa nueva suele tener costuras y producir rozamientos.
ZapatillasNo estrenar zapatillas, el calzado se adapta a tus pies luego de varios Km. de uso, por lo tanto a efectos de evitar ampollas, molestias, dolores y presiones plantares etc.
Por último toma el desafió como una experiencia mas de tu vida, disfrutándolo al máximo, y recuerda el running siempre te dará la revancha. Leonardo Lora Garre - Corredor de Fondo.