PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA UNA MARATON ( 42 KMS )

Sem.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
SEMANA 1
L:Descanso
M:5Km C.C.
X:7Km C.C.
J:7Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:10Km C.C.
SEMANA 2
L:Descanso
M:5Km C.C.
X:8Km C.C.
J:5Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:11Km C.C.
SEMANA 3
L:Descanso
M:7Km Fartlek
X:8Km C.C.
J:5Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:13Km C.C.
SEMANA 4
L:Descanso
M:7Km Fartlek
X:5Km C.C.
J:7Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:16Km C.C.
SEMANA 5
L:Descanso
M:5x200mRitmo: 1m00s-1m00sRecup. 1m30s
X:5Km C.C.
J:7Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:19Km C.C.
SEMANA 6
L:Descanso
M:3x400mRitmo: 2m00s-2m00sRecup. 2m
X:7Km C.C.
J:10Km C.C.
V:Descanso
S:8Km C.C.
D:8Km C.C.
SEMANA 7
L:Descanso
M:3x1500mRitmo: 7m30s-7m30sRecup. 3m
X:5Km C.C.
J:8Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:24Km C.C.
SEMANA 8
L:Descanso
M:10Km C.C.
X:8Km C.C.
J:10Km C.C.
V:Descanso
S:8Km C.C.
D:11Km C.C.
SEMANA 9
L:Descanso
M:6x200Ritmo: 1m00s-1m00sRecup. 1m30s
X:7Km C.C.
J:11Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:29Km C.C.
SEMANA 10
L:Descanso
M:11Km C.C.
X:10Km C.C.
J:11Km C.C.
V:Descanso
S:10Km C.C.
D:15Km C.C.
SEMANA 11
L:Descanso
M:4x400Ritmo: 2m00s-2m00sRecup. 2m
X:8Km C.C.
J:13Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:32Km C.C.
SEMANA 12
L:Descanso
M:3x1500mRitmo: 7m30s-7m30sRecup. 3m
X:8Km C.C.
J:13Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:Competición 10Km(o 16Km C.C.)
SEMANA 13
L:Descanso
M:6x800mRitmo: 4m00s-4m00sRecup. 3m
X:10Km C.C.
J:13Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:35Km C.C.
SEMANA 14
L:Descanso
M:11Km C.C.
X:8Km C.C.
J:13Km C.C.
V:Descanso
S:8Km C.C.
D:Competición 10Km(o 16Km C.C.)
SEMANA 15
L:Descanso
M:6x800mRitmo: 4m00s-4m00sRecup. 3m
X:10Km C.C.
J:13Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:38Km C.C.
SEMANA 16
L:Descanso
M:4x1500mRitmo: 7m30s-7m30sRecup. 3m
X:11Km C.C.
J:16Km C.C.
V:Descanso
S:7Km C.C.
D:Competición 10Km(o 16Km C.C.)
SEMANA 17
L:Descanso
M:8Km C.C.
X:5Km C.C.
J:8Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:42Km C.C.
SEMANA 18
L:Descanso
M:10Km C.C.
X:8Km C.C.
J:13Km C.C.
V:Descanso
S:7Km C.C.
D:19Km C.C.
SEMANA 19
L:Descanso
M:8Km C.C.
X:7Km C.C.
J:10Km C.C.
V:Descanso
S:5Km C.C.
D:19Km C.C.
SEMANA 20
L:Descanso
M:8Km Fartlek
X:7Km C.C.
J:Descanso
V:Descanso
S:3Km C.C.
D:COMPETICIÓNMARATÓN
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).